Kako dijetetičar biljnog porijekla dobiva 100 grama proteina dnevno

Jedan od mnogih razloga zašto sam postao registrirani dijetetičar je taj što sam totalni gurman. Zaista vjerujem da hrana ima moć nahraniti i izliječiti naša tijela i volim pomagati drugima da nauče vrijednost prehrane. Iako prehrana nije univerzalna za sve, savjet o prehrani za koji mislim da bi svima mogao koristiti jest jesti više biljaka. Namirnice biljnog podrijetla (mislite: grah, tamno lisnato povrće, voće, cjelovite žitarice itd.) bogate su vitaminima i mineralima, koji su bitni nutrijenti koji omogućuju našem tijelu da napreduje. Budući da su proteini ušli u razgovor u prehrani i wellnessu, vjerojatno ste se zapitali, Kako bih, dovraga, trebao zadovoljiti svoje potrebe za proteinima dok jedem dovoljno povrća (između svih ostalih stvari koje moramo učiniti)? Iako se oslanjanje na biljke možda ne čini očitim izborom za zadovoljenje vaših potreba za proteinima, obećavam da nije samo dostupno nego i ukusno.

Iako se osobno ne pridržavam striktno biljne prehrane, uživam jesti svoj priličan udio biljaka i zanimalo me kako zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima dok sam na biljnoj prehrani. Dakle, potražio sam biljnu dijetetičarku Kaytee Hadley, poznatu i kao dijetetičarka protiv IBS-a. Iako se može činiti da bi dostizanje vaših ciljeva proteina bez mesa, jaja i mliječnih proizvoda predstavljalo izazov, Hadley je podijelila da je lakše nego što mislite. Dakle, bez obzira jeste li već kraljica biljnih namirnica ili želite dodati više biljnih obroka u svoju prehranu, pročitajte Hadleyjeve glavne savjete za unos 100 grama proteina dnevno – i to kroz hranu biljnog podrijetla.

Savjeti za unos 100 grama biljnih proteina dnevno

1. Rasporedite unos proteina

Protein vam pomaže da ostanete siti između obroka dok podržavaju mišićnu masu i zdrav metabolizam. Kako biste optimizirali unos proteina, razmislite o tome da ga rasporedite tijekom dana umjesto da pokušavate spakirati previše proteina u jedan obrok. Konzumiranje dovoljno proteina tijekom doručka posebno je važno za hormonalno zdravlje ( esencijalne aminokiseline u proteinima podržavaju funkcioniranje hormona), pa davanje prioriteta 25-30 grama ujutro može vas pripremiti za uspjeh u postizanju vašeg dnevnog cilja proteina na kraju dana. Hadley je preporučio da jedete oko 30 grama proteina u svakom obroku i 10 grama u međuobrocima kako biste postigli cilj od 100 grama proteina svaki dan.

2. Raznolikost je ključna

Biljna prehrana ne znači jesti samo salate ili tofu. Kad većinu vašeg tanjura čine minimalno prerađene biljke, iznenadit ćete se koliko proteina dobivate iz izvora koji ništa ne sumnjaju poput povrća i cjelovitih žitarica, rekla je Hadley. Primjer: kvinoja, koja ima 8 grama proteina u jednoj kuhanoj šalici. Upotrijebite ga kao bazu i uparite s povrćem s više proteina kao što su mahunarke, brokula, pa čak i avokado za hranjivu zdjelu žitarica. Oni se zbrajaju tijekom dana i imaju veliki utjecaj na vaš ukupni unos proteina.

3. Odlučite se za visokoproteinsko biljno mlijeko

Možete jednostavno unijeti više proteina u svoje obroke, smoothieje, pa čak i kavu tako da obratite pozornost na odabir mlijeka. Iako na tržištu postoje različita mlijeka biljnog podrijetla, nisu sva jednaka, osobito kada je u pitanju sadržaj proteina. Hadley je preporučio odabir mlijeka biljnog podrijetla poput Califia Complete , koji ima 8 grama proteina po šalici i sadrži bitne hranjive tvari poput vitamina D i B12. U usporedbi s kokosovim, bademovim i zobenim mlijekom obično nema više od 3 grama, objasnio je Hadley.

Druga popularna biljna mlijeka uključuju sojino i konopljino. Dok mlijeko od konoplje sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline (za koje se zna da poboljšavaju zdravlje mozga i srca), nažalost nedostaje mu proteina, s ne više od 3 grama. S druge strane, sojino mlijeko sadrži do 8 grama u 1 šalici. Dakle, iako se ne morate odreći svoje omiljene kave sa zobenim mlijekom, razmislite o tome da se odlučite za visokoproteinsko biljno mlijeko kao što je sojino kada možete.

4. Neka grah i leća budu glavna namirnica

Ako tražite biljku bogatu proteinima, mahunarke su to! rekla je Hadley. ( Puls je jestivo sjeme biljke mahunarke i uključuje grah, leću i grašak.) Jedna šalica kuhane leće ima 17 grama proteina. Osim toga, grah i leća prepuni su vlakana pogodnih za crijeva koja vam također mogu pomoći da ostanete siti i uravnotežite šećer u krvi. Još jedna prednost mahunarki je njihova svestranost. Dodajte ih u salatu od tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili ih upotrijebite kao zamjenu za meso za sljedeću večer tacosa.

5. Ne bojte se soje

Hadley je izjavio da unatoč uobičajene zablude , soja je vrlo hranjiva namirnica i izvor bjelančevina za većinu ljudi (uvijek provjerite sa svojim liječnikom odgovaraju li vam proizvodi od soje!). Tofu i tempeh izvrsno funkcioniraju kao zamjena za meso, a mogu se dodati i u smoothieje i umake kako bi postali gusti i kremasti, dodala je. Što se svestranosti tiče, oba proizvoda na bazi soje imaju suptilan okus, tako da se mogu koristiti iu slatkim i u slanim jelima. Razmislite o tome da ih dodate u kajgane za doručak ili pržene krumpiriće ili ih čak koristite kao bazu pudinga za desert.

6. Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih

Rafinirane verzije riže, tjestenine i kruha rade se skidanjem vanjskih slojeva zrna, koji sadrže većinu proteina, kao i mnoge vitamine i minerale. Hadley je preporučio traženje riječi kao što su cjelovito zrno i cjelovita pšenica na ambalaži i eksperimentiranje s kuhanjem starih žitarica poput kvinoje, teffa i sirka. Ako želite dodati dodatne hranjive tvari i okus, zamijenite vodu juhom od kostiju (koja sadrži protuupalno svojstva) za korištenje kao svoju tekuću bazu (juha od kostiju ne računa se kao veganska, tako da možete dodati i biljni proteinski prah bez okusa kako biste povećali unos proteina žitarica). Cjelovite žitarice ne samo da će vam dati poticaj proteina, već i korisnu porciju vlakana za zdravu probavu.

7. Imajte pri ruci proteinski prah

Nije nužnost, ali je lijepo imati proteinski prah biljnog porijekla zbog praktičnosti, predložio je Hadley. Uz toliko dostupnih proteinskih prahova biljnog podrijetla, lako je pronaći onaj koji najbolje odgovara vama i vašem tijelu (možda će biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka). Neke opcije biljnog podrijetla s više proteina uključuju proteine ​​graška, konoplje i smeđe riže. Proteinski prah možete dodati svemu, od jutarnje kave do palačinki od cjelovitih žitarica chia puding .

8. Iskoristite visokoproteinske preljeve

Dodavanje više proteina ne odnosi se samo na vaš obrok, već i na ono što ćete dodati svom obroku. Prehrambeni kvasac (inaktivirani kvasac koji ima umami okus koji se koristi za kuhanje ili začinjanje), orašasti plodovi i sjemenke (mislite: chia, srca od konoplje i lan) tri su namirnice koje je najlakše dodati obrocima i grickalicama za povećanje proteina. Također nude vrijedne zdravstvene beneficije, poput poboljšanja probave (hvala, vlakna!) i osiguravanja ključnih vitamina, minerala i masnoća korisnih za srce. Isprobajte orašaste plodove na jutarnjoj zdjelici zobenih pahuljica, sjemenke posute u svoje smoothieje ili prehrambeni kvasac kao dodatak kokicama ili vašem omiljenom jelu s tjesteninom od punog zrna pšenice.

Izvor: Payton Butler | Dupe

Koji je tipičan dan sa 100 grama proteina dok jedete biljne proizvode?

Nastavite čitati za Hadleyjeva tipična jela i recepte koje možete isprobati kod kuće.

dan 1

• Doručak: kolač od mrkve preko noći (recept u nastavku)
• Ručak: sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, tempeha, humusa, krastavca i rajčice
• Međuobrok: humus s krekerima od sjemenki i celerom
• Večera: penne tjestenina od cjelovitog zrna pšenice s marinara umakom, sirom od indijskih oraščića i brokulom (recept za sir od indijskih oraščića pogledajte dolje)

2. dan

• Doručak: smoothie od maslaca od kikirikija i banane (pogledajte recept u nastavku)
• Ručak: miješana zelena salata s garbanzo grahom, kvinojom, suncokretovim sjemenkama, rajčicom, avokadom, maslinovim uljem i octom
• Međuobrok: tamna čokolada s bobicama i bademima
• Večera: dal od crvene leće s hrskavim tofuom i šparogama

Visokoproteinski biljni recepti

Smoothie od čokolade i maslaca od kikirikija (32 grama proteina po porciji)

• 1 šalica Califia Complete
• 2 mjerice proteina graška u prahu
• 2 žlice maslaca od kikirikija
• 1 zrela banana
• 1/4 smrznutog špinata
• Kakao ili kakao prah po ukusu

Pomiješajte sve sastojke dok ne postanu glatki. Čini jednu porciju.
Savjet: Kako biste si olakšali jutra, unaprijed pripremite nekoliko vrećica oguljene banane, maslaca od kikirikija, špinata i kakaa i stavite ih u zamrzivač. Kada ste spremni za uživanje, ispraznite zamrznutu vrećicu u blender, dodajte Califia Complete i proteinski prah i uživajte!

Kolač od mrkve preko noći Zob (28 grama proteina po porciji)

• 1,5 šalica Califia Complete
• 1/2 šalice valjane zobi
• 2 žlice maslaca od badema
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 mrkva naribana
• Cimet, sol i javorov sirup po ukusu

Pomiješajte sve sastojke, ostavite poklopljeno u hladnjaku preko noći i uživajte u roku od tri dana.
Savjet: Napravite dvije do tri porcije odjednom i podijelite u staklenke kako biste uštedjeli vrijeme tijekom tjedna.

Indijski sir (15 grama proteina po porciji)

• 1/2 bloka ekstra čvrstog tofua
• 1/4 – 1/2 šalice prehrambenog kvasca
• 1/4 šalice sirovih indijskih oraščića
• Sok od 1 limuna
• Filtrirana voda
• Posolite po ukusu

Indijske oraščiće potopite u kipuću vodu 15 minuta. Pomiješajte sve sastojke u multipraktiku dok polako dodajete vodu dok ne dobijete konzistenciju ricotta sira. Žlicom dodajte svoju omiljenu tjesteninu s marinara umakom kao preljevom od sira. Čini tri porcije.