20 ideja za visokoproteinski doručak koji ne uključuje jaja

Svi znamo koliko je važno unositi dovoljno proteina za naše hormone, metabolizam, mišiće i cjelokupno zdravlje—osobito ujutro (vidi: Metoda 30/30/30). Pokušajte zamijeniti svoj uobičajeni doručak s doručkom s visokim sadržajem bjelančevina i možda ćete otkriti da imate puno više energije i da ćete ostati siti dulje tijekom jutra. Ali evo u čemu je stvar: kada pomislim na ideje za doručak s visokim sadržajem proteina, tako je teško pronaći recepte u kojima se ne razbije jaje ili dva. I dok priznajem da radim apsolutno ubojit omlet, toliko ih je da djevojka može podnijeti.

Jaja su često zadana kada su u pitanju recepti za visokoproteinski doručak, ali to ne znači da to uvijek mora značiti još omlet. Razmislite: proteinski smoothie s čokoladom, kikirikijem i maslacem (elitni spoj okusa), jednostavne proteinske kuglice koje se ne peku (bilo me lako) i veganski burrito za doručak (da, biljnog porijekla može biti i bogat proteinima ). Dakle, ako stojite kraj hladnjaka i pitate se, Što mogu jesti za doručak s proteinima umjesto jaja? imamo te. Čitajte dalje za naš popis ideja za doručak bez jaja, a koji su ipak puni proteina.

Zašto je važan doručak bogat proteinima

Ako želite poboljšati svoje jutro, započinjanje dana doručkom s visokim sadržajem proteina potpuno će promijeniti situaciju. Ne samo da vam doručak bogat proteinima pomaže da se osjećate sitima i zadovoljnima do ručka, nego također podržava stabilnu razinu energije, pomaže kod ciljeva mršavljenja i održava ih sredinom jutra želja za šećerom na odstojanju . Iako su kajgana i svježi sir klasična poslastica, postoji toliko mnogo načina da unesete bjelančevine u organizam - razmislite o parfeima od grčkog jogurta, pudinzima od chia sjemenki ili malo maslaca od badema na tostu od cjelovitih žitarica. Ne zaboravite dodati zdrave masti poput malo maslinovog ulja ili nekoliko kriški avokada za još veću izdržljivost i potporu probavi. Bilo da kombinirate jaja, jogurt ili proteine ​​biljnog podrijetla, učiniti proteine ​​zvijezdom vašeg doručka jedna je od najzdravijih (i najukusnijih) navika koje možete izgraditi.

PROČITAJTE: 5 znakova da ne jedete dovoljno proteina

Razumijevanje potreba za proteinima

Jeste li se ikada zapitali koliko proteina zapravo trebate u doručku? Za većinu ljudi, težiti visokoproteinskom doručku znači uključiti najmanje 20-30 grama proteina – oko četvrtine kalorija vašeg obroka. Ova količina pomaže u pokretanju vašeg metabolizma, održava osjećaj sitosti i podržava zdravlje mišića. Naravno, vaše potrebe za proteinima mogu varirati ovisno o vašoj veličini, razini aktivnosti i zdravstvenim ciljevima. Ako ste aktivni ili želite izgraditi mišiće, možda će vam trebati još više proteina u jutarnjem obroku. Ključno je uživati ​​u uravnoteženoj prehrani s mješavinom izvora proteina: računaju se nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i biljne opcije. Postavljanjem proteina kao prioriteta za doručak, pripremit ćete se za dan stabilne energije i manje napada međuobroka.

Povećajte unos proteina

Želite li unijeti više proteina u svoju rutinu doručka? Lakše je nego što mislite! Pokušajte umiješati mjericu proteinskog praha u svoje zobene pahuljice ili grčki jogurt ili upotrijebite svježi sir kao kremastu podlogu za voće i orašaste plodove. Kajgana sa špinatom i kriškom tosta od cjelovitog zrna klasik su, ali ako ne kupujete jaja, možete napraviti i sendvič za doručak s nemasnim mesom i nemasnim sirom za zadovoljavajući početak.

PROČITAJTE: Jedem 120 g proteina svaki dan – ovo su moji podmukli proteinski trikovi

Ako ste na biljnoj bazi, postoji mnogo načina da povećate unos proteina bez jedenja mesa. Napunite se pečenim povrćem i uparite ga s tofuom, tempehom ili posipom chia sjemenki za obrok s visokim sadržajem proteina i malo masti. Čak i jednostavne zamjene – poput dodavanja maslaca od orašastih plodova u tost ili dodavanja dodatnih sjemenki u vaš smoothie – mogu napraviti veliku razliku u unosu proteina i često su jeftinije od jaja. Mogućnosti su beskrajne, a doručak će vam biti sve samo ne dosadan.

Sada sve što stoji između vas i 20 ukusnih doručaka s visokim udjelom proteina je čitanje onoga što je pred vama i neke lagane pripreme (najbolje je što vjerojatno već imate većinu sastojaka).

1. Zdjela za proteinski smoothie od jagode i kivija

Izvor: Lijepa mala kuhinja

Ako tražite doručak prepun proteina koji je također izuzetno svjež i hranjiv, ova zdjela za proteine ​​od jagoda i kivija dobar je izbor. Prepun je 25 grama proteina—zahvaljujući sastojcima grčkog jogurta, lješnjaka i chia sjemenki—i donosi pravu količinu zdravih masti i vlakana da se osjećate siti. Bonus: Ako želite dodatnu količinu proteina (i povrća), recept napominje da se dodavanjem nekoliko smrznutih grašaka lako uklopiti u ovaj recept, bez mijenjanja slatkog i ljutog okusa.

2. Limun Borovnica Zob preko noći

Izvor: Rachel Mansfield

Ako želite doručak, možete ga pripremiti večer prije, zob za noćenje genijalan je trik koji obožavaju djevojke u wellnessu i poznavatelji doručka. Jednostavno pripremite sastojke večer prije, stavite u hladnjak i spremno je za jelo čim ustanete. Ovaj recept je bogat proteinima, zahvaljujući chia sjemenkama i proteinskom prahu, a ima okus dekadentne poslastice. Također možete dodati drugu hranu bogatu proteinima kao što su orašasti plodovi ili sjemenke kako biste povećali nutritivnu vrijednost i raznolikost.

PROČITAJTE: Stručni vodič za odabir najboljeg proteinskog praha za vas

3. Tost s avokadom i pestom od badema Harissa

Izvor: Tostirani pinjoli

Osim što je potpuno fotogeničan, ovaj tost s avokadom mogao bi parirati mojoj tjednoj verziji Kylie Jenner. Slojevito je okusa i teksture, i puno slanih zalogaja koji su jednako dobrog okusa koliko i vama. Domaći pesto također dodaje dašak elegancije, koji je savršen da učini da se ponedjeljak ujutro osjeća malo uzvišenije kada to treba. Trebat će vam procesor hrane za pesto, ali vjerujte nam, krajnji rezultat je vrijedan kopanja po skladištu za njim.

4. Veganski proteinski šejk s maslacem od kikirikija i čokolade

Izvor: Ozareni Baker

Jednom kada probate ovaj jednostavan, ukusan visokoproteinski smoothie (koji ima okus kao milkshake, ali je pun hranjivih tvari umjesto šećera), obećavam da vam jaja neće nedostajati. Preporučamo da pokapate dodatni maslac od kikirikija na vrh jer je svaki doručak još jedna prilika da romantizirate svoj život, znate? Ovaj shake također može poslužiti kao kompletan visokoproteinski obrok, pružajući trajnu energiju i sitost za doručak ili bilo koje doba dana. Za još više dodatnih proteina, pokušajte dodati mjericu proteinskog praha ili malo nemasnog grčkog jogurta kako biste povećali sadržaj proteina.

5. Zdjela za svježi sir

Izvor: Jedite dobitke

Svježi sir je bio the virusna hrana ove godine, i to s dobrim razlogom: bogata je proteinima (i sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini potpunim proteinom), sadrži žive kulture za potporu zdravlju crijeva i prepuna je vitamina B, kalcija i drugih hranjivih tvari poput selena. Za doručak, svježi sir je svestran i jednostavan. Prelijte bobičastim voćem, granolom i medom za doručak bogat proteinima.

Pitate se koji je svježi sir pravi za vas? Udio masti u svježem siru može varirati ovisno o tome hoćete li odabrati punomasne, nemasne ili bezmasne varijante, što utječe na njegovu hranjivu vrijednost. Kada birate pravu opciju za svoje potrebe, razmotrite svoju cjelokupnu prehranu i zdravstvene ciljeve: punomasno vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije i može podržati apsorpciju vitamina topivih u mastima, dok opcije s niskim udjelom masti ili opcije bez masti pružaju proteine ​​s manje kalorija, što može biti korisno za kontrolu tjelesne težine ili zdravlje srca. Usklađivanje vašeg izbora s drugim izvorima zdravih masnoća u vašoj prehrani može vam pomoći da dobijete dobrobiti bez pretjerivanja.

6. Veganski chorizo ​​tacosi za doručak

Izvor: Minimalistički Baker

Ako volite tacose za doručak, dobra vijest: ne trebaju vam jaja da bi bili ukusni ili bogati proteinima. Zahvaljujući ovoj ukusnoj mješavini tofua (koja je pahuljastog i ukusnog okusa da zamijeni vašu kajganu ili chorizo), ovi tacosi sadrže proteine ​​i izvrstan su izvor proteina biljnog podrijetla. Za dodatan okus i proteine, pokušajte svoje tacose popuniti naribanim sirom ili veganskom alternativom. Profesionalni savjet: pripremite ih nedjeljom i podgrijte ukusne tacose za doručak cijeli tjedan.

7. Zdjela za proteine ​​od slatkog krumpira

Izvor: Fit Foodie nalazi

Ako ste tip djevojke koja se ne osjeća potpuno zadovoljno biljnim receptima za doručak, imamo i za vas opcije doručka bez jaja s visokim udjelom proteina. Ovaj ukusni hašiš od slatkog krumpira pun je proteina s pilećim kobasicama, te fitonutrijenata i vlakana s povrćem (a kombinacija slatkog krumpira i kobasice je *kuharski poljubac*). U usporedbi s tradicionalnim mesom za doručak poput svinjske kobasice ili slanine, pileća kobasica je zdravija opcija koja ima manje masti i može vam pomoći u kontroli razine kolesterola. Odabir nemasnog mesa za doručak izvrstan je način da uživate u zadovoljavajućem obroku dok podržavate svoje cjelokupno zdravlje.

8. Proteinski chia puding

Izvor: Jedenje hrane za ptice

Ljudi spavaju na pudingu od chia sjemenki IMO. Chia sjemenke su bogate proteinima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. A kada ih pustite da se namoče u vašem odabranom mlijeku, pretvaraju se u dekadentni puding koji se može koristiti kao osnova za sve vaše omiljene preljeve (mislite: bobičasto voće, maslac od orašastih plodova i granola koju volite).

9. Tofu Scramble

Izvor: Jednostavan veganski blog

Izuzetno jednostavna, ova veganska kajgana izvrsna je alternativa doručku prepuna proteina vašim tipičnim jajima na tostu. Sviđa mi se što dolazi s izvrsnim mogućnostima prilagodbe, tako da ih možete miješati kako god želite. Bilo da se uživa u tostu, u omotu ili kao taco za doručak, ovaj ukusni sklop ostavlja prostora da vam nikada ne bude dosadno. Recept također napominje da je najbolje odabrati ekstra čvrsti tofu, za izdašniji zalogaj. Za ekstra uravnotežen obrok, možete ga dodati preko kvinoje ili riže s malo povrća i graha!

10. Pletenice za doručak s purećom kobasicom od javora i borovnice

Izvor: Ambiciozna kuhinja

Postoji li bolja kombinacija od slatkog javorovog sirupa, tarte borovnica i slane kobasice? Vjerujte mi, poželjet ćete napraviti duplo veće porcije jer ćete ih tako brzo proći. Također je jednostavno pripremiti veliku seriju unaprijed za cijeli tjedan. Jedite sami ili ih koristite kao proteine ​​u svojoj omiljenoj zdjelici za doručak ili sendviču.

11. Zeleni proteinski smoothie

Izvor: Jedenje hrane za ptice

Ovaj veganski i visokoproteinski doručak bez mliječnih proizvoda jednostavan je način za povećanje energije ujutro ili nakon treninga prije posla. Miješa bademovo mlijeko, proteinski prah vanilije, chia sjemenke, bananu i mladi špinat za kremasti gutljaj pun hranjivih tvari. Recept također napominje da vrsta proteinskog praha čini svu razliku. Korištenje čistog brenda blagog okusa pomaže u održavanju glatkoće smoothieja i izbjegava bilo kakve kredaste ili preslatke okuse.

12. Tost sa svježim sirom

Izvor: Par kuhara

Izuzetno jednostavan i prepun proteina, tost sa svježim sirom moj je izbor kada želim brzi visokoproteinski obrok prije jutarnje kave—ili nešto jednostavno za užurbana jutra. Ovaj je recept beskrajno svestran i može se napraviti tučenim ili s običnim svježim sirom—prelivenim delicijama poput rajčice, dimljenog lososa, avokada ili pršuta. Jedna šalica donosi nevjerojatnih 28 grama proteina, a jednako je dobra i za međuobrok ili lagani ručak u bilo koje doba dana.

13. Zobene pahuljice od cvjetače

Izvor: Jedite dobitke

Ne, čekajte - vjerujte nam. Čak i ako niste najveći obožavatelj povrća i niste jeli povrće od… (?), ova zobena kaša od cvjetače je iznenađujuće ukusan način da se ušuškaju zalogaji uz slatke, ugodne okuse cimeta. Napravljen od mješavine zobenih zobi i riže od cvjetače, ovaj recept napominje da odabir jedinstvenog dodatka cvjetače pomaže dodati više volumena i volumena vašim zobenim pahuljicama, dok zdjela ostaje ugodna, zadovoljavajuća i manje kalorična. Prepuno je proteina, vlakana, mikronutrijenata, a također je pogodno za vegane i bez glutena. Još bolje, sve se skupi u samo deset minuta.

14. Jednostavne proteinske kuglice bez pečenja

Izvor: Jedenje hrane za ptice

Ako niste baš osoba za doručak sjesti i jesti, ne brinite, imamo i za vas jednostavan doručak bogat proteinima. Ovaj recept sastoji se od samo četiri sastojka, može se pripremiti unaprijed i sadrži proteine. Slično granola čokoladici, ove proteinske kuglice su praktične i bogate proteinima, što ih čini izvrsnim izborom za brzi međuobrok ili dodatak obroku.

15. Proteinske palačinke s maslacem od kikirikija

Izvor: Minimalistički Baker

Što ako vam kažem da bi ukusne, pahuljaste palačinke zapravo mogle biti zdrava opcija za doručak koja će sadržavati dovoljno proteina za optimalno zdravlje? Koristeći sastojke poput mljevenog lanenog sjemena, maslaca od kikirikija i zobenog brašna bez glutena, ovaj recept ima okus vaše omiljene hrane za doručak, ali sadrži više hranjivih tvari od standardne gomile palačinki.

16. Burrito za veganski doručak

Izvor: Ljubav

Djevojka djevojci, ne preskačite ove buritose za doručak. Ova kajgana od tofua savršeno zamjenjuje jaja – nećete ni primijetiti, kunem se. Dodajte izvrsne okuse poput avokada, pečene crvene paprike, ukiseljenog crvenog luka i jalapeñosa i doručak će biti vrhunac vašeg dana. Prepun vlakana i proteina, ovaj veganski burrito za doručak može pomoći u održavanju zdravog probavnog sustava.

17. Zdjela za proteinski jogurt

Izvor: Jedite dobitke

Ovaj recept ne može biti jednostavniji i siguran je način da unesete malo proteina u svoj dan - bez mesa ili jaja. Jednostavno pomiješajte grčki jogurt s proteinskim prahom, maslacem od kikirikija i prstohvatom cimeta, a zatim miješajte dok ne postane kremast. S 40 grama proteina, ovaj doručak ima ozbiljan učinak—i izvrstan je visokoproteinski doručak za užurbana jutra.

18. Domaće proteinske pločice

Izvor: Fit Foodie nalazi

Zašto platiti 5 dolara za proteinsku pločicu koja je vjerojatno prepuna sastojaka koje ne možete ni izgovoriti, kada možete napraviti sami svoju koja je puno boljeg okusa? S čokoladom na vrhu, osjećat ćete se kao da varate jedući desert za doručak (i ​​bili biste u pravu – osim što je ovaj desert prepun proteina i ne sadrži dodani šećer).

19. Smoothie od čokoladne repe

Izvor: Jedite dobitke

Smoothieji su jednostavan i svestran način da povećate unos proteina - zbog čega nismo mogli odoljeti da ne podijelimo još jednu živopisnu opciju za vaš jelovnik za doručak. Ovaj baršunasti smoothie od čokolade i cikle sadrži 32 g proteina i pun je vitamina i hranjivih tvari zahvaljujući sastojcima zvjezdaste cikle i kakaa. Za ovaj recept trebat će vam mlijeko, kuhana cikla (prethodno kuhana je lakša i preporučljiva), grčki jogurt, smrznuta riža od cvjetače, maslac od indijskih oraščića, kakao prah, med, cimet i čokoladni proteinski prah. Recept je također vrlo prilagodljiv ako želite dodati malo zeleniša ili više voća kako biste ga učinili slađim!

20. Palačinke od slanutka s umakom od avokada

Izvor: Emilie Eats

Ako ste znatiželjni za slane palačinke, ove pahuljaste palačinke od slanutka vrijedi dodati u svoj doručak. Prepuni okusa i proteina, donose zabavan štih doručku dok vas drže sitima i energijom. Savršen za zadovoljavanje gladne gomile ili pripremu obroka koji će vam povećati energiju.

Isplativi izbor doručka

Mislite da doručak s visokim sadržajem proteina mora biti skup? Razmisli ponovno! Postoji mnogo jeftinijih načina za dobivanje proteina koji su jeftiniji od jaja. Zobene pahuljice kuhane s mlijekom i prelivene bademima ili maslacem od kikirikija glavna su namirnica za doručak, a kruh od cjelovitih žitarica s mrljom maslaca od kikirikija je i zasitan i pristupačan. Tost sa svježim sirom napravljen od kruha od cjelovitog zrna pristupačan je i svestran izbor koji lako možete prilagoditi različitim dodacima. Opskrbite se smrznutim bobičastim voćem i povrćem koje ćete dodati svojim obrocima, kupujte na veliko hranu za smočnicu poput graha i leće i planirajte svoj doručak unaprijed kako biste uštedjeli još više. Biljni proteini poput tofua i graha nisu samo hranjivi nego su i super isplativi, što olakšava uživanje u visokoproteinskom doručku svaki dan.

PROČITAJTE: 10 namirnica koje su jeftinije i sadrže više proteina od jaja

Ključni zaključci i sljedeći koraci

Na kraju dana, uključivanje visokoproteinskog doručka u redoviti dio vaše rutine može promijeniti vaša jutra—povećati razinu energije, podržati gubitak težine i pomoći vam da se osjećate najbolje. Razumijevanjem koliko vam je proteina potrebno, pronalaženjem kreativnih načina da dodate više proteina svojim obrocima i odabirom isplativih opcija, možete učiniti da doručak odgovara vašem životnom stilu i ciljevima. Jeste li spremni za sljedeći korak? Isprobajte nove recepte, eksperimentirajte s biljnim proteinima ili razgovarajte s registriranim dijetetičarom kako biste fino prilagodili svoje potrebe za proteinima. Bilo da spremate sendvič za doručak, miješate zdjelu zobene kaše s voćem i orašastim plodovima ili miješate smoothie pun proteina, postoji beskrajno puno načina da uživate u proteinskom doručku koji vas čini punim energije i zadovoljnima cijelo jutro.