Metoda vježbanja 5×5 povećava snagu i metabolizam u samo 3 dana u tjednu

Osjećam se najsnažnije, i umom i tijelom, kad dižem utege. Kad držim bučice u rukama ili nosim uteg na ramenima, izdižem se, dajem sve što imam i otpuštam težinu svijeta (namjera igre). Ograđujem se od tuđih očekivanja od mene i pritisaka koji dolaze s njima, i isključujem sve brbljanje uma. Trening snage je moj spin meditacije.

Stvar je u tome što to može oduzeti puno vremena, a ja ga ovih dana imam sve manje, zahvaljujući mom vrlo zahtjevnom 2-godišnjem šefu. Tu na scenu dolazi metoda vježbanja 5×5. Stručnjaci je podržavaju jer je učinkovita i učinkovita, zahtijeva samo tri treninga tjedno i malo opreme. A isplativost? Izgradnja mišića, jačanje snage i ubrzavanje metabolizma. To je također program vježbanja koji će vas upoznati gdje se nalazite, bilo da ste početnik ili iskusni dizač utega. Evo što još profesionalci imaju za reći o metodi vježbanja 5×5.

5×5 nije upadljiv, ali daje rezultate koji govore više nego bilo koja Instagram vježba ikada.

U ovom članku 1 Konzultirani stručnjaci 2 Što je metoda vježbanja 5×5? 3 Kako to slijediti 4 Prednosti metode vježbanja 5×5 5 Nedostaci metode vježbanja 5×5 6 Primjer vježbanja

Konzultirani stručnjaci

Mi u PrettyWomanFace vjerujemo da savjeti o dobrobiti trebaju biti utemeljeni na točnim, znanstveno potkrijepljenim informacijama kako bismo osigurali da naši čitatelji mogu donositi informirane odluke o svom zdravlju i dobrobiti. Zato prioritet dajemo savjetovanju s provjerenim, vjerodostojnim stručnjacima—kako bi svaki dio sadržaja bio pouzdan i osnažujući.

Što je metoda vježbanja 5×5?

Vježba 5×5 svodi se na ovu jednostavnu formulu:

Pet ponavljanja vježbe
Pet setova te vježbe
Dvije do pet minuta između svakog seta

Metoda se usredotočuje na pokrete koji su složene vježbe, koje rade na više mišićnih skupina odjednom (poznato i kao dobivanje najviše koristi za vaš uloženi novac). Razmislite: stražnji čučanj, potisak s klupe, veslanje u pognutom položaju, potisak iznad glave i mrtvo dizanje. Što se tiče opreme koja će vam trebati, to su osnove: uteg, set bučica, stalak za čučnjeve i klupa ako ste u teretani ili samo par podesive bučice ako dom zovete i svojom teretanom. Vježbajte tri puta tjedno, ostavljajući mjesta za dan odmora između svake sesije. Dosljednost svaki put pobjeđuje složenost, rekao je Adam Gilbert, stručnjak za mršavljenje i prehranu te osnivač MyBodyTutor . 5×5 nije upadljiv, ali daje rezultate koji govore više nego bilo koji Instagram trening ikada.

Kako to slijediti

Prvi korak: Odredite početnu težinu koja vam odgovara, ali vam i dalje predstavlja izazov, što Samantha Cubbins, trenerica snage i kondicije i voditeljica dizačkog kluba u Gymshark , vjerojatno će varirati od dana do dana, ovisno o tome kako se vaše tijelo osjeća, koliko ste spavali i što ste jeli. Odaberite težinu ili otpor koji vam ostavlja otprilike dva ponavljanja 'u rezervi'—što znači da možete napraviti još dva ponavljanja u dobroj formi, ali ne više, objašnjava dr. Brooke Bussard, MD, CPT, liječnica, osobna trenerica i osnivačica Brookein uravnoteženi nacrt . To osigurava da trenirate dovoljno blizu umora kako biste potaknuli povećanje snage bez rizika od loše tehnike.

Težina se može činiti laganom u početku, ali cilj je postupno povećavati težinu, dodajući ukupno 5 do 10 funti (2,5 do 5 funti sa svake strane) tjedno, prema Gilbertu. Ta mala povećanja povezuju se u goleme dobitke snage, rekao je. Preteško startanje u osnovi je jednako sprintu na početku maratona – izgorjet ćete prije nego počne pravi napredak. Kada možete izvršiti sva ponavljanja i serije u ispravnom obliku, spremni ste za višu razinu.

Ali kao što je Cubbins spomenuo, iako ćete se osjećati snažnije tijekom određenih 5×5 treninga, nekoliko tjedana se možda nećete osjećati spremnima povećati težinu – i to je u redu (napredak nije uvijek linearan). Umjesto toga, usredotočite se na to da se računa svako pojedino ponavljanje. Možete li poboljšati svoju formu čučnjeva, pazeći na to da vam koljena ne ulegnu dok čučnete dublje? Možete li potisak ramena sporijim i kontroliranijim tempom?

Prednosti metode vježbanja 5×5

Povećava snagu

Teška opterećenja s malim brojem ponavljanja aktiviraju više mišićnih vlakana, motoričkih jedinica i potpornih mišićnih skupina, rekao je dr. Bussard. Štoviše, brza vlakna koja su ključna za kratke nalete intenzivne aktivnosti poput dizanja utega brzo opadaju s godinama, a trening 5×5 pomaže im da ostanu aktivni i jaki, dodao je Bussard. Snagu gradite dok se vaši mišići prilagođavaju postupnom povećanju težine (poznato i kao progresivno preopterećenje) svaki tjedan, pri čemu većina ljudi udvostruči svoje početne težine unutar tri do šest mjeseci, rekao je Gilbert.

Potiče rast mišića

Dizanje teških utega stvara mehaničku napetost na mišićnim vlaknima, potičući njihov rast, objasnio je Gilbert. Izvršavanjem manjeg broja ponavljanja u svakoj seriji, možete uključiti veće utege, što pomaže u izgradnji mišića jer ova formula angažira više mišićnih vlakana, rekao je Cubbins. Ako niste navikli slijediti pristup vježbanja manje je više, nabavite ovo: Istraživači studija iz 2024 utvrdio da pet ponavljanja može biti jednako učinkovito kao i viši rasponi ponavljanja za mišićnu hipertrofiju kada se koriste veće težine.

Pospješuje metabolizam

Trening snage stvara više čiste mišića, a što više mišića imate, to ste viši stopa metabolizma u mirovanju (brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije dok miruje kako bi održalo osnovne funkcije poput disanja, cirkulacije i obnavljanja stanica). Teški spoj povećava kalorije tijekom i nakon treninga, rekao je Gilbert. Mišić koji izgradite postaje peć za sagorijevanje kalorija 24/7.

Poboljšava svakodnevne pokrete

Rutina 5×5 usredotočena je na složene vježbe, koje oponašaju svakodnevne aktivnosti koje obavljate izvan teretane i o kojima ne razmišljate dvaput – od penjanja uz stepenice do nošenja namirnica – zahvaćajući više mišića i zglobova istovremeno. Izgradnjom snage i koordinacije u pokretima cijelog tijela, složene vježbe pomažu vam lakše i učinkovitije izvršavati svakodnevne zadatke i sprječavaju ozljede, a da ne spominjemo da također poboljšavaju vašu sportsku izvedbu. Ovi složeni pokreti izravno se prevode u snagu stvarnog svijeta, rekao je Gilbert. Skočit ćete više, sprintati brže i kretati se eksplozivnije.

Oplemenjuje formu

Dizala 5×5 ubrzavaju vašu krivulju učenja—ono što Gilbert naziva tehničkim majstorstvom. Budući da radite manje ponavljanja u svakoj seriji s dovoljno odmora između, možete više paziti na svoju formu, uključujući raspon pokreta, aktivaciju mišića i dubinu, osiguravajući da svaki čučanj/potisak/veslanje bude vrijedan i izgradnja mišića. Ono što se danas čini neugodnim postaje automatski za nekoliko tjedana, uvjeravao je Gilbert.

Prikladan je za većinu razina kondicije

Formula 5×5 je jednostavna i laka za slijediti, stoga je idealna za početnike i sve koji žele izgraditi mišiće, rekao je Cubbins. Gilbert je također istaknuo njegovu pristupačnost: 5×5 je savršen za početnike i srednje napredne koji grade svoje temelje snage, bivše sportaše koji se vraćaju treninzima ili bilo koga tko želi rezultate bez složenosti.

Nedostaci metode vježbanja 5×5

Kao i svaki fitness program, metoda 5×5 ima svoja ograničenja. Iako zahtijeva tri neuzastopna dana i četiri slobodna dana, postoji potencijalni rizik od izgaranja, osobito ako se posvetite drugim vježbama. Iako je ovaj trening nekompliciran, uključuje ograničene pokrete, što može dovesti do pretreniranosti i pridonijeti bolovima u zglobovima, pa svakako uključite adekvatan odmor i redovito provjeravajte kako se vaše tijelo osjeća, upozorio je Cubbins. A ako ste novi u dizanju, morat ćete naučiti odgovarajuću tehniku prije dodavanja velike težine, rekao je dr. Bussard. Početnicima će možda trebati poduka jedan na jedan ili dodatna vježba s formom prije nego što krenu s utezima, nastavila je.

Kako povećavate težinu, može se povećati i vrijeme potrebno za završetak treninga. S 5×5, sesije postaju dugotrajne kako utezi postaju veliki, ponekad se protežu na 90 minuta s dovoljnim razdobljima odmora, rekao je Gilbert. Zahtjevi za oporavkom su visoki, osobito kako napredujete, zahtijevajući izvrstan san i prehranu kako bi se održao napredak. Osim toga, možda ćete smatrati da je 5×5 zamoran nakon mjeseci izvođenja istih vježbi i prirodno ćete dosegnuti plato fitnessa (ali to se može reći za bilo koji trening).

Gilbert je predložio uključivanje jednostranog rada (vježbe koje se fokusiraju na jednu po jednu stranu tijela), kao jednonožni potisci kukom , bočni ispadi , i jednoručni potisak na ramena , kako bi se nadoknadile neravnoteže od pridržavanja samo složenih vježbi i varijacija složenih pokreta kako bi ostalo zanimljivo, poput sumo čučanj umjesto stražnjeg čučnja.