Ljetno tijelo: 12 ljeta i dopuna ovog ljeta

Oh, kako se ljeti sve čini puno bolje. Zima je obično vrijeme kada obično nestajemo i hiberniramo dok uživamo u Netflixu nedjeljom navečer. Ljeto je, međutim, vrijeme u kojem svi strgamo udobne pokrivače i prepuštamo se suncu. Imajući ovo na umu, pritom želimo izgledati apsolutno najbolje. Odjednom, fitnes centri počinju biti zaglavljeniji nego inače i čini se da svi rade malo više na svom idealnom ljetnom tijelu.

Imajući ovo na umu, postoji nekoliko stvari koje biste trebali raditi i nekoliko drugih stvari koje biste trebali nastojati izbjeći. Na kraju, razvijanje ovih pozitivnih navika izdvojit će vas od ostatka čopora. Dakle, bez daljnjega, idemo na to, evo 12 velikih dos i za ovo ljeto, uživajte!

12 NE: Jedite manje da biste smršavjeli

Iznova i iznova žene vjeruju da je najbolje rješenje kada je u pitanju mršavljenje gladovanje. To ne može biti dalje od istine, nejedenje će djelovati neko vrijeme, ali na kraju će se metabolizam usporiti, što uzrokuje da vaš nedostatak hrane više ne djeluje. Nejedenje obično ima yo-yo efekt na polaznike koji vide brzi gubitak kilograma praćen eventualnim debljanjem zbog vaše sporo metabolizma. Zapamtite, kao i automobil, i vašem tijelu je potrebno pravilno punjenje kako bi se izvodilo na optimalnoj razini.

11 DO: Slijedite pravilan plan prehrane

Kao što smo upravo razgovarali, izgladnjivanje sebe jednostavno nećete smanjiti. Uvijek razmišljajte dugoročno, a ne kratkoročno. Da biste uspjeli ovog ljeta, jedan od najvažnijih čimbenika bit će konzumiranje pravilne prehrane s makrohranjivim tvarima. Da biste to učinili, želite uravnotežiti kalorije između tri prehrambena makronutrijenta, a to su proteini, masti i ugljikohidrati. Ako slabo podnosite ugljikohidrate i želite izgubiti tjelesnu masnoću, preporučujem dijeljenje na bazi 35% proteina, 40% -45% masti i 20% -25% ugljikohidrata.

10 NE: Nedostatak sna

S ljetom odmah iza ugla, vaši će ciklusi spavanja zasigurno zahvatiti. Priznajmo, zimi spavamo zimski san, a ljeti se vraćamo igrati. S tim u vezi, spavanje je vrlo važan faktor koji ne biste smjeli zanemariti ovog ljeta. Nedostatak sna dovodi do sporijeg metaboličkog funkcioniranja, što uzrokuje manju proizvodnju energije u vašem tijelu zbog povećane količine vremena potrebnog da vaš sustav apsorbira hranu uz pravilan odmor.

9 DO: Razvijte jake navike

Ovo je vjerojatno jedan od najcjenjenijih čimbenika kada je riječ o postizanju vaših fitnes ciljeva. Ispravna struktura u teretani i izvan nje apsolutno je bitna ako na ovo gledate kao na nešto dugoročno. Razvijanje strukture tijekom dana učinit će da se sve osjeća kao povjetarac, bez strukture sve je teže nego što bi stvarno trebalo biti. Stvorite raspored koji vam odgovara, vizualizirajte točno što ćete raditi svako jutro prije nego što započnete. Planiranje unaprijed dovest će vas svaki dan na korak.

8 NE: konzumirajte previše alkohola

S ljetom dolazi i stranački život. Alkohol je jedna od najvećih prepreka za nadmašivanje ljeta. Mrzim vam to reći, ali alkohol može ozbiljno prigušiti vaše kondicijske ciljeve. E sad, s tim da se i dalje možete zabavljati, jednostavno ograničite unos na 1-2 čaše tjedno. Uvijek imajte na umu i podsjetite se koliko vrijedno radite tijekom tjedna, želite li to sve baciti tijekom noći ekstremnih zabava? Padovi konzumiranja alkohola uključuju sporiju brzinu metabolizma, povećanu veličinu crijeva, utječući na cjelokupnu tjelesnu kompoziciju, narušavajući probavu, oštećujući jetru, imunološki sustav i još mnogo toga.

7 DO: Neka stvari budu svježe

Održavanje stvari svježim ovog ljeta još je jedan vrlo važan čimbenik koji biste trebali uključiti. Ponekad uvijek iznova pretjerujemo s istim rutinama. To u konačnici uzrokuje sporiji metabolizam jednostavno zato što zna što možete očekivati. Znate, ako malo promijenite, zbunjenost će uzrokovati pokretanje i trčanje ubrzanim tempom. Da biste to učinili, mijenjajte vježbe svaka 1-2 tjedna ako ste iskusni polaznik. Također možete ugraditi različite elemente poput treninga snage koji je dokazano jedan od najboljih pokretača metaboličkih udaraca danas.

6 NEMOJTE: Idite s prijateljem koji nije ozbiljan

To u konačnici može postići ili razbiti vaše ciljeve u fitnesu. Trening s prijateljem može vas motivirati ili naglo srušiti ciljeve. Pazite da ste vi i prijatelj s kojim trenirate na istoj stranici. Gubitak fokusa tijekom vježbanja može uzrokovati produljena vremena pauze koja mogu usporiti brzinu metabolizma, što može uzrokovati sporije sagorijevanje kalorija. Razgovor također može dovesti do nedostatka interesa za ono što radite, to na kraju može dovesti do toga da vi i vaš prijatelj potpuno napustite teretanu. Svakako pronađite prijatelja koji ima na umu iste ciljeve i spremite taj saziv za kardio sesiju!

5 DO: Idite s prijateljem koji vas može potaknuti

Odlazak s prijateljem sa sličnim ciljevima može podići vašu izvedbu na sljedeću razinu. Dovođenje prijatelja također može pomoći u jačanju vaše veze. Prijatelji se sjajno guraju u teretanu i iz nje, a mogu vam poslužiti i kao snažno motivaciono sredstvo u danima kada jednostavno niste na razini. Oni nas imaju tendenciju podići kad padnemo. Svoju dugovječnost u fitnes industriji osobno dugujem svojim prijateljima, rani odlazak s njima zaista mi je pomogao da uđem u stvari i razvijem samopouzdanje u sebe. Pozovite prijatelja koji ima slične ciljeve i napadnite teretanu zajedno!

4 NEMOJTE: Pretrenirati

Svakako je divljenje postaviti si cilj i naporno raditi na njegovom postizanju. Ali važno je da ovog ljeta ne pretjerate. Imajte na umu prilikom treninga; tijelo može izdržati između 45 minuta i sat vremena treninga. Vježbanje dulje od 2 sata odnijet će tijelo umjesto da mu se dodaje. Učinci pretreniranosti uključuju ozljede zglobova, gubitak mršave mase, depresiju, poremećaje spavanja, nisko samopoštovanje, slab imunološki sustav i zatajenje srca. Ako trenirate 5-6 puta tjedno, pobrinite se za pravilno gorivo i osigurajte da ispunjavate sve svoje potrebe za makronutrijentima. Pravilna prehrana najbolji je način da se ne pretrenirate, a zdrava prehrana neka bude prioritet tijekom ljeta.

3 DO: Strukturirajte svoje treninge

Dodavanje neke strukture vašim treninzima bit će vrlo korisno za vaše ciljeve. Ako planirate ispustiti malo tjelesne masnoće, brze pauze su ključne, to će omogućiti brzi metabolizam. Također možete uključiti super-setove (raditi dvije vježbe bez pauze). U idealnom slučaju, vrijeme pauze od 45-60 sekundi po setu raspon je koji će imati koristi od gubitka kilograma. Rep mudro, držite se između raspona 12-15. Ako planirate uključiti trening snage, držite se raspona 6-8. Pratite koliko podižete i što je najvažnije uvijek se izazivajte, ne idite previše lagano!

2 NE: Postavljajte nerealni cilj

Sve započinje i završava golom. Bez cilja na umu činiti se nemogućim pronaći odgovarajuću motivaciju. Postavljanje nerealnog cilja s druge strane pružit će samo negativne posljedice. Oba ova čimbenika na kraju će dovesti do potpunog zaustavljanja teretane. Zapamtite da svi ciljevi moraju biti realni i mjerljivi. Bez da vas vode ova dva čimbenika, motivacija i želja na brzinu će izgorjeti. Naše tijelo i um žele znati da postoji svrha onoga što radite, ako ne i vaši misaoni obrasci neprestano će biti na cijelom tom mjestu. Pronađite cilj i vozite prema njemu.

1 DO: Gradi prema pravom cilju

Kao što smo upravo razgovarali, svi ciljevi moraju biti realni i mjerljivi. Zapamtite, cilj bi vas trebao oduševiti, ovo je cijela svrha zašto trenirate, pa se pokušajte s njim zabaviti, to je najugodnije iskustvo samo vizualiziranje ideala u budućnosti. Kao primjer, možete postaviti kratkoročni cilj da se za 4 tjedna spusti 5 kilograma. Imajte na umu da se svaki kratkoročni cilj gradi prema dugoročnom cilju. Počnite s 5 kilograma i izjavite da želite izgubiti 20 kilograma u 3 mjeseca. Budite pametni prema svojim ciljevima i uvijek se sjetite da ih gradite. Također, ne zaboravite iskoristiti sve ove prekrasne informacije u svoju korist, znanje je snaga!